Despues del ejercicio, la primera prioridad es la hydratación,es necesario reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio. En general, la mejor manera de determinar cuanto debes beber es:

 

Pesarse antes y después del ejercicio.

 

Para una correcta y rápida rehidratación post-ejercicio se recomienda beber, al menos, un 150 % de la pérdida de pesocorporal, para recuperar los líquidos perdidos por el sudor y la orina.

 

Ejemplo: Si hemos perdido 660 g de peso:

 

660g x 1,5 = 990 ml

 

Debemos beber como mínimo 990 ml.

 

Se recomienda que el líquido ingerido tenga una concentración de sodio entre 50-60 mmol. L-1, paramantener la osmolalidad plasmática y el deseo de beber.

 

En segundo lugar, es sumamente importante reponer los carbohidratos.

 

Los carbohidratos deben consumirse tan pronto como sea posible después del ejercicio, ya que el músculo tiene entonces una alta afinidad por la captación de glucosa, y la mayor resíntesis de glucógeno muscular ocurre precisamente durante las 2 primeras horas después del ejercicio.

 

El rápido restablecimiento de los depósitos de glucógeno muscular se hace a expensas de la glucosa,mucho más rápida que la fructosa, mientras que ésta produce una resíntesis del glucógeno hepáticomucho más rápida que la glucosa.

 

Se recomienda la ingesta de 0,7 g/kg de peso de carbohidratos cada 2 horas durante las primeras 4 a 6 horas después del ejercicio, para potenciar al máximo la resíntesis de glucógeno.

 

Y en tercer lugar, es importante reponer las proteínas.

 

Las proteínas suministran los aminoácidos necesarios para reconstruir los tejidos musculares dañados durante el ejercicio intenso y prolongado. También pueden incrementar la absorción de agua en el intestino y mejorar la hidratación muscular. Los aminoácidos de lasd proteínas pueden estimular el sistema inmune aumentando la resistencia del cuerpo frente resfriados y otras infecciones.